Волшебный список продуктов для нашего здоровья

Закончила читать книгу-бестселлер по здоровому питанию «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» доктора Грегера и хочу поделиться «полезным» списком продуктов, рекомендуемых автором к ежедневному употреблению для профилактики заболеваний, для более активной и счастливой жизни. Данный список подтвержден множеством интересных научных фактов и реальных исследований в области здорового питания на группах людей. Именно на эти исследования постоянно ссылается в своих книгах и научных работах Майкл Грегер.

Кстати, эту книгу я рекомендую прочитать каждому, кто интересуется вопросами питания и здоровья, в ней вы найдете много полезной и важной информации.

Доктор Грегер, изучив множество информации, пришел к выводу, что некоторые растительные продукты содержат особые нутриенты, которые нигде в таких количествах больше не встречаются. Например, элеменет сульфорафан, который обладает антибактериальными и антиоксидантными свойствами. Он встречается в больших количествах в овощах семейства крестоцветные, но практически не встречается в зелени или других овощах. И можно есть много другой растительной пищи, но не получить достаточного количества этого нутриента. То же самое можно сказать о лигнанах, обладающих противораковыми свойствами и содержащихся в семенах льна – в семенах льна их примерно в 100 раз больше, чем в других растительных продуктах.

Этим и объясняется столь разнообразный список ниже, ведь употребив несколько порций фруктов или овощей, можно так и не получить другой важный нутриент, который содержится, скажем, в специях или бобовых.

Что включает в себя полезный список продуктов доктора Майкла Грегера?

1. Бобовые

Бобовые - это горох, фасоль, чечевица, нут, соевые бобы или сыр тофу, который делают из соевых бобов. Например, если вы съели бутерброд с хумусом (который готовится из нута), то вы съедаете одну порцию бобовых. А в день желательно съедать три порции бобовых. Порция включает в себя примерно полчашки готовых бобов, гороха, чечевицы или тофу. Или чашка свежего гороха или пророщенной чечевицы. Их можно употреблять в качестве дополнения к другим блюдам или вместе с салатом.
Бобовые содержат белок, железо, цинк, а также клетчатку и калий, при этом практически не содержит насыщенных жиров и соли, и не содержит холестерина.

2. Ягоды

Ягод достаточно в день съедать одну порцию. Одна порция – это примерно полчашки свежих ягод или четверть чашки сушеных. Это вишня, малина, клубника, шелковица, черная смородина, черника, ежевика, голубика и другие ягоды, которые мы знаем. Кстати, по Грегеру в эту же категорию, с точки зрения пользы, можно включить виноград или изюм.

Выбирать нужно самые спелые и яркие ягоды, они наиболее полезны. Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами и защитным действием против рака, активизируют иммунитет, защищают печень и мозг, а исследование Американского онкологического общества, в котором брали участие почти 100 тысяч человек, показало, что ягоды снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Фрукты

Для фруктов в этом списке выделено три порции в день. За порцию можно считать целый фрукт среднего размера или чашка нарезанных фруктов. Всегда отдавайте предпочтение сезонным фруктам. Их можно употреблять не только в сыром, но и в приготовленном виде – например, запеченные яблоки. Также полезны и сушеные фрукты, но только те, которые не содержат сахар или не обработаны химией для длительного хранения, а в продаже такие найти сложно, поэтому лучше их свести к минимуму.

Фрукты содержат множество клетчатки, фенолов и витаминов, по антиоксидантым свойствам они немного отстают от ягод, но в фруктах антиоксидантов тоже немало, так что употребление фруктов – залог здоровья и энергии.

4. Крестоцветные овощи

К ним относятся брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, кале. Рекомендация к употреблению – минимум одна порция в день, это примерно половина чашки.

В этой группе наиболее полезной является брокколи, в книге подробно описаны исследования, в которых доказано, что этот вид крестоцветных может предупреждать повреждения ДНК и защищать от воздействия патогенов, загрязняющих веществ, предотвращать лимфому и уменьшают риск прогрессирования раковых заболеваний. Как было сказано в начале статьи, все благодаря сульфорафану, содержащемуся в брокколи.

5. Зелень и другие овощи

В день очень желательно употреблять минимум по 2 порции зелени и различных овощей. Размер порции – это примерно чашка зелени или половина чашки других сырых или приготовленных овощей. К этой группе можно отнести и сушеные грибы, за порцию можно считать четверть чашки сушеных грибов.

Наиболее полезны овощи яркого зеленого и красного цвета, содержащие больше всего антиоксидантов. А очищая овощи от кожуры, мы получаем гораздо меньше пользы.

6. Семя льна

Постарайтесь добавить в свое ежедневное меню столовую ложку молотого льняного семени, а употреблять их лучше всего в перемолотом виде, иначе пользы будет гораздо меньше, т.к. они просто пройдут транзитом через ваш ЖКТ. Их можно добавить в порцию овсянки или в салат, или в суп.

Семена льна содержат множество антиоксидантов, в частности лигнанов, по содержанию которых не может сравниться никакой другой продукт, а также являются источником необходимых для здоровых волос и ногтей жирных омега-3 кислот.

7. Орехи

Орехи – отличный, сытный перекус. Четверть чашки орехов в день – и норма выполнена, либо же их могут заменить пару столовых ложек арахисового масла, из орехов можно готовить вкусные соусы для некоторых блюд. А судя по последним исследованиям, употребление орехов до 5 раз в неделю являются отличной профилактикой множества заболеваний (в том числе онко-) и позволяет увеличить продолжительность жизни на несколько лет.

По полезным свойствам грецкие орехи на первом месте среди прочих, у них самый высокий уровень антиоксидантов и Омега-3.

8. Специи

Полезны абсолютно все специи, но наиболее уникальной является куркума, содержащая пигмент куркумин, который обладает удивительными лечебными и антиоксидантными свойствами. Доказано, что куркума помогает в профилактике и лечении множества заболеваний, включая раковые и легочные заболевания, воспаления суставов (артриты, артрозы). Куркумы нужно употреблять четверть чайной ложки в день наравне с другими травами и специями, которые вы больше всего любите, при этом не добавляя соль. Противопоказанием к употреблению куркумы являются камни в желчном, т.к. обладает желчегонными свойствами, а тем у кого камни в почках – не нужно употреблять слишком много куркумы, чтобы не превысить норму оксалатов, содержащихся в ней.

Среди прочих полезных специй доктор Грегер выделяет такие, как: пажитник (фенгурек), кориандр, кайенский перец, имбирь, мята, орегано и майоран, гвоздика, амла (редкая специя из индийского крыжовника), различные смеси специй.

9. Цельные злаки и зерна

Оптимальная дневная норма по Грегеру – три порции. Лучше выбирать крупы из цельного зерна, стараясь избегать наиболее переработанных продуктов – например, муки высшего сорта или белого шлифованного риса, которые по сути являются крахмалами и лишены полезной клетчатки и витаминов.

10. Напитки

Из этого списка имеют наибольшее рекомендуемое количество в день – 5 порций. Размер порции составляет один стакан или 360 мл. Жидкость, получаемая из продуктов в процессе приема пищи, не считается. Наилучшим напитком является чистая вода, если не любите пить воду в чистом виде – в нее можно добавить мороженые фрукты или ягоды, мяту, имбирь или сок лимона. Но можно считать за употребленную порцию и выпитый чай, кофе или сок. А вот вино обезвоживает организм.

Список доктора Грегера не ограничивается только списком продуктов, но включает в себя также и физическую ежедневную активность. «Порция» спорта или любой активности, в том числе прогулки быстрым шагом – это 90 минут в день. Причем это время можно разбить на весь день удобными для вас промежутками.

Начинать менять свое меню сложно, но это входит в привычку и вот уже через неделю на вашем столе появляется больше специй и овощей, что обязательно отразится на самочувствии, а значит – и на качестве вашей жизни.